Tips para calmar la Ansiedad

    Hoy quise escribir sobre este trastorno, muchas personas lo padecemos, comúnmente no sabemos qué es lo tenemos, que nos lo ocasiona o como controlarlo, desde mi experiencia puedo decirles que es una situación complicada, no suele ser algo que planeemos o que sepamos cuando nos va a suceder, y conforme pasa el tiempo vamos conociendo cómo controlarlo sin necesidad de medicamentos, no es lo ideal, ya que siempre es mejor acudir con un especialista que nos asesore, pero si eres de esas personas que no quiere ir, al menos puedes saber qué cosas hace alguien que padece ansiedad y que le funcionan.

    La ansiedad es considerado un trastorno mental, ya que es una reacción involuntaria frente a una situación externa o interna, pueden ser por pensamientos, ideas, temas, sentimientos, o cualquier cosa que consideremos desagradable, amenazante o peligroso para nosotros. Suelen presentarse síntomas o fisicos o psicologicos que con el tiempo llegamos a reconocer y podemos prevenir que nuestro problema se vuelva más complicado.

    En mi caso, son pequeños detalles o sensaciones las que hacen que reconozca cuando voy a empezar a tener ansiedad, en ese momento pongo en práctica cualquiera de los tips que te voy a dar y logro controlar y eliminar mi ansiedad.

    Antes de darte estos tips quiero ser muy reiterativa al decirte que es un problema que debe tratarse con un especialista, el cual te dará mejores soluciones según tu caso y podrá mantener una vigilancia permanente sobre tus reacciones y con el tiempo mejorar la condición o eliminarla, yo aún no soy especialista y te brindo lo poco que sé y aprendí con mi psicóloga, porque sé lo que se siente y si puedo ayudar a alguien más a evitar sentirse tan mal, lo hago.

    Te voy a nombrar alguno síntomas que puedes sentir momentos antes y durante un ataque de ansiedad, si reconoces alguno en ti o en algún conocido, comentale que puede tener ansiedad y lo que podría hacer para mejorar.

Síntomas Físicos:

-Sudoración, sequedad de boca, mareo, inestabilidad.

-Temblores, dolor de cabeza, tensión muscular

-Palpitaciones, taquicardias

-Náuseas, estreñimiento, diarrea, vómito.

Síntomas Psicológicos:

-Sensación de ahogo

-Preocupación

-Aprensión

-Miedo a perder el control, a volverse loco o sensación de muerte inminente.

-Inquietud, irritabilidad, desasosiego.

    En mi caso puedo controlar cualquiera de los síntomas, hay pocas ocasiones donde he ocupado ayuda externa y la he pedido, que no te de miedo decir "no puedo sola", cualquiera está expuesto a padecer ansiedad en menor o mayor medida, y lamentablemente un trastorno puede ocasionar un daño más grave.

Tips para controlar la ansiedad:

-Respira.- Así de sencillo, la idea es recordar que puedes respirar, en las veces que te da la sensación de ahogo, lo peor que puedes hacer es tratar de inhalar más aire, al contrario; respira profundo, siente que llenas tus pulmones, retenlo un par de segundos, y suelta lentamente; repite el proceso un par de veces y poco a poco irá mitigando la sensación; lo que hago es contar mientras respiro, cuento hasta 5 que es donde siento que mis pulmones se llenan, mientras retengo el aire cuento hasta 5, y suelto contando 5; el contar hace que mi mente se concentre en otra cosa que no sea el miedo y hace que me tranquilice.

-Pregunta.- Algo que me funciona mucho es preguntarme, ¿qué tengo? ¿que siento? ¿que hice para que me sintiera mal? ¿porque me siento asi? ¿que hago para mejorar? hago un repaso de las cosas que están bien en mi vida y me recuerdo que no hay nada malo cerca, que nadie me va a hacer daño, que estoy bien y eso relaja mi cuerpo y por ende, baja mi ansiedad.

-Toma agua.- Si estas en tu trabajo o en algún lugar donde no puedas evidenciar que te sientes mal, ten siempre a la mano una botella de agua, agarrala y toma pequeños sorbos de agua, dejando que la sensación te absorba, concéntrate en la sensación fresca en tu boca, siente como va bajando por tu garganta e imagina que llega al estómago, solo hasta ese momento podrás tomar otro sorbo de agua, normalmente con 3 o 4 sorbos de agua se calma la ansiedad.

-Planifica.- Admite que estas teniendo un episodio de ansiedad, pero la idea es ignorarlo, así que aunque sientas que tu corazón parece caballo desbocado, tu vas a concentrar tu atención en planear tu día, por ejemplo: estoy terminando este trabajo, de ahí voy a ir a sacar copias, voy a limpiar el escritorio, tomaré agua, iré al baño, regresaré y me pondré a trabajar en el archivo nuevo, saliendo del trabajo, tomaré mi ruta para ir a la casa, al llegar voy a preparar comida, y así continúa planeando hasta sentir que disminuye la taquicardia.

-Moja tu cara.- Esta la utilizo cuando siento que mi ansiedad está creciendo, voy al baño, abro la llave, me concentro en el ruido que hace, con mis manos junto agua y me la echo en la cara suavemente, con papel o una toalla quitó el exceso de agua, y repito el proceso una o dos veces más, el sentir agua fresca en mi rostro me da la sensación de relajación, y de limpieza, yo imagino que al mojarse la cara con agua, se está quitando el miedo o ansiedad, es un truco que utilizo mucho, fingir que la ansiedad es una capa de suciedad en mi rostro y que al quitarla con agua, esta se va.

-Distraete.- Busca algo que hacer, cuenta, piensa en chistes, lee, deja tu mirada fija en algún lugar, voltea a ver a algún compañero y mira lo que hace, agarra tu telefono y juega con él, levantate y camina despacio, haz lo que esté dentro de tus posibilidades y que puedas para tranquilizarte.

    Si ya sabes que padeces ansiedad, hay muchas cosas que puedes hacer para evitar que te de alguna crisis, entre ellas está el evitar cafeína, ya que esta provoca de manera natural taquicardias.

Tips para evitar crisis:

-Tomar descansos periódicos.

-Beber de 6 a 8 vasos de agua al día: dos por la mañana, dos después de comer, dos después de la cena.

-Reducir la consumición de café, té, u otros estimulantes.

-Salir a pasear al aire libre.

-De vez en cuando siéntate cómodo, cierra los ojos durante un minuto más o menos.

-Buscar un lugar tranquilo y calmo donde se pueda ir todos los días a estar durante un determinado tiempo.

-Comer una dieta equilibrada.

-Tomar vacaciones. Frecuentes y cortas vacaciones son mejor que unas vacaciones largas.

-Hacer ejercicio físico al menos tres veces a la semana.

-Dormir de 7 a 8 horas cada noche.

-Reírse...No tomar las cosas demasiado seriamente.

-Tener algún hobby. Hacer algo que te gusta, aparte del trabajo.

-Buscar la ayuda o el consejo de aquellas personas en que se confía.

-Estar preparado para permitir y admitir lo inesperado.

-Darse cuenta cuando los músculos están tensos e inmediatamente hacer ejercicios de relajamiento.

-Crearse una cierta rutina. Introducir una cierta regularidad en nuestras vidas: tiempo determinado para las comidas, prácticas religiosas, recreación, lectura...

-Aprender a decir "NO".

-Dejar de fumar.

-Mantener el contacto periódico con tus amigos y familiares.

-Reducir el consumo de alcohol. 

    Y por último, pide ayuda, admite que tienes miedo y pide ayuda.